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体幹トレーニング実践メニュー!4つの姿勢別に動画で紹介

体幹トレーニング(イメージ)4
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体幹トレーニング実践メニュー!4つの姿勢別に動画で紹介 

体幹トレーニングの4つの姿勢

ここでは、数ある体幹トレーニングを「仰向けの姿勢」「うつ伏せの姿勢」「膝付き姿勢」「立ち姿勢」に分類し紹介していきます。姿勢毎に分類している理由は、本来の体の発達過程に合わせるためです。 「仰向け姿勢」から「片足立ち姿勢」に進むに従って、単純なトレーニングから複雑なトレーニングにレベルアップします。また各姿勢の体幹トレーニングメニューの中でも負荷が軽いトレーニングから重いトレーニングにレベルアップもしていきます。

仰向け姿勢

仰向け姿勢での体幹トレーニングで意識しなければならないのが、ドローイン(draw in)です。ドローインとは、息を吸って引っ込めると言う意味があり、腹式呼吸に近い状態でトレーニングを行います。

ドローイン

クランチ(腹直筋上部・腹横筋を鍛える体幹トレーニング)

ツイストクランチ

サイドクランチ

サイドプランク

ヘビー・サイドブリッジ

 

うつ伏せ姿勢・膝付き姿勢

うつ伏せ・膝付き姿勢での体幹トレーニングは、主に背部と腰から太ももにかけての体幹を鍛えるトレーニングを行います。姿勢の改善や腰痛の解消、ヒップアップの効果も期待できます。

フロントブリッジ(バランスボール使用)

クランプ

ブリッジバランス

ダイアゴナルバランス

アームレッグクロスレイズ

 

立ち姿勢

立ち姿勢での体幹トレーニングでは、バランスを養う事ができます。体の幹が中心からズレないように意識しながら行うと、バランスを取るための筋肉も鍛えられます。

片足立ち

ニートゥーエルボー

 

今回紹介した体幹トレーニングは、ほんの一部です。体幹トレーニングはちょっとした工夫でトレーニングの種類を増やしたり、トレーニング用具(バランスボールなど)を使うことで負荷の強度を変えるこことも出来ます。同じトレーニングをずっと続けてると飽きがきますので、いろいろな種類を試してみて下さい。

 

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