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ダイエットの為にジョギングを始める!続ける!脂肪をやっつける!(有酸素運動)

ジョギング4
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ダイエットの為にジョギングを始める!続ける!脂肪をやっつける!(有酸素運動)

ダイエットの為にジョギングを始める体の準備はできていますか?

ジョギング4ダイエット運動と聞くと直ぐにジョギングを思い浮かべる方は多いと思います。 今やジョギングは、ウォーキングやスイミングと並ぶほど人気のある有酸素運動になりその人口は年々増加の傾向にあるようです。 しかし、ダイエットをこれから始める方で今まで運動をあまりしていなかった為、脚、腰の筋力が衰えている状態でジョギングをいきなり始めると 身体への負担が強すぎて、筋肉痛や膝や腰を痛める原因になります。

ここでは、ダイエット運動としてジョギングを始める時の注意点と、続けるコツ、そして効率的に脂肪を燃焼させる為のジョギングの仕方を紹介します。

いきなりジョギングを始めるのは危険

ジョギング着地ジョギングは運動の性質上、片足で着地し体重を支える瞬間があります。着地時に片足にかかる衝撃は、なんと体重の約3倍!つまり50kgの人は150kg 以上の体重が片足にかかるということです。 筋力が衰えていたり、筋肉量が少ない方が自分の3倍もの体重を片足でささえる事は、膝や足首、アキレス腱、腰などに故障をもたらし、その後のダイエット を続けることが難しくなります。 ジョギングは簡単で手軽に始めることができるダイエット運動と思われがちですが、ダイエット初心者向けではない有酸素運動でもある事を忘れないで下さい。

ジョギングを始める前の準備

筋肉、筋力をつける 身体がジョギングを出来るだけの筋肉と筋力を付ける為には、ウォーキングから始めるもいいと思います。 例えば、ウォーキングを2~3キロしても筋肉痛や脚腰の痛みなど無く物足りなさを感じてくれば、それだけ筋肉も筋力も付いてきた証です。ウォーキングと ジョギングをミックスさせ「ウォーキングを1キロしたらジョギングを500m~1キロまたウォーキングで終了」というように徐々に負荷を強くしていくと 身体に過剰な負担も少なく、身体の調子を確認(膝、足首など)しながら続けていけると思います。 最終的には、長時間ジョギングを続けられるようになればいいですね。

また、自宅で体幹トレーニングスロートレーニングなどの筋トレをしてジョギングができる筋肉と筋力を付ける事もできます。天候や予定、気分によって ウォーキングができない変わりにするのも効果がありますよ。

スクワット

筋肉痛や疲労、膝などの痛みがある場合は、無理をして運動しないようにして下さい。筋肉を休ませるのもダイエットには必要です、筋肉を休ませる事で今までよりも 強い筋肉と筋力を得ることができ、基礎代謝の向上にもつながります。

ジョギングで効率的に脂肪を燃焼させる為には

有酸素運動で体脂肪を効率良く燃焼させる為には、酸素を十分に体内に取り込める一定の運動強度を保ち、長時間その運動を行う必要があります。

ジョギング時の呼吸

ジョギング中に、多くの酸素を体内に取り込み体内に循環させるためには通常の呼吸では追いつきません。 ジョギング中は「鼻から吸って口から吐く」呼吸法が適しています。そして、1回吸って1回吐くのではなく2回鼻から酸素を吸って2回口から二酸化炭素を吐く 「吸う、吸う(スッスー)吐く、吐く(ハーハー)」のようにすると心肺機能の低下を防ぐことができ、運動を長時間行うことができるようになります。

ジョギング呼吸

ジョギング時の心拍数

心拍数有酸素運動で脂肪を効率的に燃焼させるためには、呼吸法だけでなく心拍数のコントロールも大事です。 ジョギングだけに限ったことではありませんが、頑張りすぎたり、運動が楽しくなってくると、ついつい負荷が強い運動になってしまい、呼吸が荒くなって きます。呼吸が荒くなると酸素を十分に取り込めなくなり脂肪燃焼の効率が悪くなるだけでなく、長時間の運動ができなくなってしまいます。 そんな時に有酸素運動に適した運動強度を保てているかを確認できるのが心拍数の変化です。

 

心拍計1

心拍数は、心拍数計(ハートレートモニター)で計算するのが一番正確です。心拍数を計測し、その情報を腕時計型の装置で 確認しながら運動強度を調節することができます。また、設定した心拍数を超えるとアラームなどで知らせてくれる機能などもあり脂肪が効率良く燃焼できる 運動強度を逃すことがなくなるので便利です。 お金をかけたくなければ、ジョギングをしながら会話ができるぐらいのペースを保てれば、理想に近い心拍数を維持できる目安ににもなります。

サプリメントで脂肪燃焼効果を上げる

BCAABCAAと言う必須アミノ酸をジョギング前に摂取すると脂肪燃焼を促進することができます。またBCAAは疲れの原因となる乳酸を抑える効果もあるので、運動を 長時間する助けになりますから、一石二鳥ですね。 主に、サプリメントやドリンクで簡単に摂取できドラッグストアやコンビニなどでも買えますから確認してみて下さい。

ジョギングを続ける為には

ジョギングの頻度

ジョギングは毎日する必要はありません、週3~4回ぐらいを目安にするのが理想的です。ジョギングをした次の日は、筋肉の疲労を取る為に休みましょう、どうしても 運動したければ疲れていない筋肉を動かす運動をすといいです。上記でも話しましたが、疲労は脂肪燃焼の妨げになります。休む事もダイエットを成功させる為には必要です。

ジョギングウェア/シューズ選びは慎重に

昨今のジョギングブームで各スポーツメーカーから様々なジョギングウェアやシューズが出ています。機能性も良くデザインも”カワイイ”ものから”スタイリッシュ”なもの まで、ダイエットをしている方の中には、「お気に入りのウェアを着るため」にジョギングを始めた方もいます。

ウェアの選び方

ジョギングウェア汗をかけば痩せると思い、つい厚手のウェアや通気性の悪いウェアなどを選んでしまいがちですが「汗をかく=脂肪燃焼」ではありません。汗をかくこと自体は悪くありませんが 、汗は熱くなった身体を冷やす作用があります。身体が冷えると当然脂肪の燃焼効率も悪くなります。ウェアはできるだけ通気性がよく汗を逃がしてウェアがビショビショに濡れた 状態にならない物を選んだ方が脂肪燃焼効率を下げることになりません。

シューズの選び方

ジョギングシューズなるべく多くの品揃えしてあるスポーツ用品店で選んで下さい。できればアドバイスしてくれる店員さんがいる所がいいです。シューズにはまず、初心者向けから上級者向け、 トレーニング用、レース用などジョギングをする方のレベルや目的別に様々な種類のジョギングシューズがあります。またメーカーにより同じサイズでも特徴があるなど実際に 履いて確かめないとあなたに合っているかわかりません。

あなたのレベルや目的に合っていないシューズを選んでしまうと、膝や足首、腰を痛めたり、ジョギング中に正しいフォームが取りづらく転んでしまう原因になりますので必ず いろいろ履いて確かめて下さい。

ジョギングのフォーム

正しいジョギングのフォームを維持することで、脂肪燃焼効果にも差がでるようです。動画で確認してみましょう。
姿勢と足の運び方です。

腕の振り方の悪い例と良い例も確認して下さい。
悪い腕の振り方

良い腕の振り方

ジョギングは、身体だけでなく精神的なストレスの発散にもなりとても良い運動だと思います。始めはきつく感じる事もあると思いますが、続けていれば1ヶ月を過ぎた辺りから 身体の引き締まりと体力や筋力の向上を実感でき達成感も味わえます。 ジョギングだけにかかわらず運動でダイエットをする為には、続けられる運動を選ぶことが大事です、そして楽しめる事ができればもっといいですね。今回はジョギングを紹介 しましたが、他にも運動はありますあなたに合った運動が見つけられるように Diet Rooms でも今後いろいろな運動を紹介していきますのでたまにチェックして下さいね。

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