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ダイエット効果を上げる栄養バランスを考えた食事の摂り方

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ダイエット効果を上げる栄養バランスを考えた食事の摂り方

ダイエットに効果的でバランスよく栄養を取るには

ダイエットの効果を左右する栄養素」で説明した、五大栄養素の内どれかが不足したり過剰に取りすぎたりすると、ダイエットは失敗してしまいます。それではそれぞれの栄養素をどの様に摂取すれば、健康的な体を維持し痩せることができるのでしょうか、それを栄養素別に説明していきたいと思います。

糖質(炭水化物)

ご飯(糖質)炭水化物の代表的な食べ物は、「米」「麺類」「パン」「イモ」などです。これらの炭水化物を摂取量を過剰に減らす過ぎると上記で説明した体への悪影響が出ます。 そこで糖質(炭水化物)を適度に摂取するポイントです。

 

夜は炭水化物を摂取しない

糖質は、体を動かしたり脳や中枢神経のエネルギー源です、特にこれから寝ようという時に糖質(炭水化物)を摂取しても体と脳は休むわけですから、摂取された糖質(炭水化物)は消費されずに体内に蓄えられてしまいます。 よく飲み会の最後に「締めのラーメン」なんていいますけど、間違いなく脂肪が付きます、御法度です。

摂取量を減らす

今まで、あなたがどの位の糖質(炭水化物)を摂取していたか解りませんので、具体的な摂取量を決めておきましょう。理想は、一日150gまで、ちなみに「玄関開けたら2分でごはん」は、200g(300gもあったような気がします)で約300Kcalです。50g捨てるのは勿体ないので誰かにあげるか、冷凍保存しましょう。

ビタミンを一緒に摂取する

上記でビタミンは糖質の働きを助けると説明しました、ビタミンには、A・B・C・・・・など多くの種類がありますが、糖質(炭水化物)を効率よく消費するように助けてくれるのが、ビタミンB1とB2です。豚肉や納豆、レバー、牛乳、うなぎなどに含まれているビタミンです。

脂質

肉脂質には「動物性」と「植物性」の2種類があります。どちらも私たちの体の健康を維持していくためには必要です。この二つの脂質の摂取バランスを改善することで余分な脂肪を増やさずにダイエットを成功させることが出来ます。そこで脂質を適度に摂取するポイントです。

 

動物性脂肪を抑える

 動物性脂肪は、バター、チーズ、肉、卵などに多く含まれており消化に時間がかかる為、体脂肪になりやすいです。ダイエット中はこれらの動物性脂肪の摂取を控えましょう。

植物性脂肪に切り替える

 植物性の脂肪は、コレステロールを減らしたり、代謝の働きを助ける働きがあります。主にコーン油、ごま油、紅花油、オリーブオイル、アボカドなどがそうです。

スナック菓子の油成分のチェック

 どうしてもスナック菓子を食べたい場合は、袋の裏の成分表をチェックして下さい。動物性か植物性かの油成分が表記されているはずです。動物性の脂質が多いスナック菓子は控えて下さい。

タンパク質

大豆タンパク質は、私たちの筋肉、皮膚、髪の毛、爪などを構成している大切な栄養素。タンパク質の食材は、ダイエット中に避ける方がいますが、逆に筋肉量が減るので基礎代謝が落ちたり健康な体を維持できなくなります。そこでタンパク質を適度に摂取するポイントです。

 

高タンパク質低カロリーな食材を選ぶ

 代表的な高タンパク質低カロリーな食材は、「植物性」では豆類です、大豆、豆腐、枝豆、納豆、などです、「動物性」では魚貝類です。今までの食生活で、牛肉や豚肉などが多かった方は、豆類や魚介類中心の食生活に変えてみて下さい。

脂身の少ない肉を選ぶ

全く牛肉や豚肉、鶏肉を摂取しないわけには行きませんから、牛肉や豚肉でしたら脂身の少ないヒレを、鶏肉でしたらササミや胸肉を選んで下さい。

ビタミン・ミネラル

サプリメント2ビタミン・ミネラルには多くのえ種類があり、糖質、脂質、タンパク質の働きを助けて代謝をよくするビタミンが存在します。ただ摂取方法を間違うと過剰症や欠乏します。そこでビタミンを適度に摂取するポイントです。

 

「ビタミンB群」を摂取しましょう

ビタミンB群は、糖質や脂質の分解、代謝を効率よく行うために必要なビタミンです。また新陳代謝を促進させる効果もあるので同時に美肌の効果もあります。ただし食物に含まれているビタミンB群は、少量のためバランスよく摂取するためにはサプリメントで補う必要があります。

ミネラルが多く含まれる「硬水」がオススメ

 硬水には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含んでおり、便秘の解消や臓器の働きをよくするので代謝アップの効果もあります。ただし過剰に摂取すると過剰症になりますので使用量を守って下さい。

足りないビタミン・ミネラルは、サプリメントで補う場合の注意

 食べ物の中に含まれているビタミンの量は、極めて少量です。そのためサプリメントで不足しているビタミンを補う必要があります、ただしビタミンB群は、短時間に多量に摂取すると汗や尿と一緒に体外に排出されてしまう性質の為、一日の食事で摂取したビタミンとのバランスを考え、使用量を守って下さい。

毎日の献立でストレスを感じないようにしましょう。

キッチン

いかかがでしたでしょうか、日常生活でこれだけの栄養素をバランスよく摂取するのは難しいと思った方がほとんどだと思います。栄養士の資格などを持っている方ならいざしらず、一般の方では、考えるだけで毎日の献立がストレスになりそうですよね。
でも現在は、いろいろなダイエット方法があるように、「ダイエット用レシピ本」も多く、一昔前の病院食のようなレシピ本ではなく「ほんとうにこの料理がダイエット用なの?」と思ってしまうような見栄えの料理で、しかも栄養バランスを考えた低カロリーレシピ!

ただでさえ、今まで好きだった食べ物を止められたり、量を減らされる状態でストレスを感じているのに、「毎日の献立を、しかも栄養バランスとカロリー計算をしてなんて・・・」相当の勉強家か、努力家の方しか長続きしないでしょう。

計量器

また間違った栄養バランスの摂り方やカロリー計算で、思ったように体重が減らないと、極端な食事制限に手を出してしまい挫折します。間違った食事制限を途中で止めても残るのは、ダイエット開始前よりも太りやすくなった不健康な身体だけです。

そうならないためにも、栄養バランスについての専門家が考案した「レシピ本」を何か一冊試してみてはいかがでしょうか?

 

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