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自宅・家で出来る有酸素運動/シャドーボクシング【動画解説付き】

ボクシンググローブ
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自宅・家で出来る有酸素運動/シャドーボクシング【動画解説付き】

自宅でできる有酸素運動・シャドーボクシング

シャドーボクシングは、何もエクササイズ器具を使いませんので、自宅で簡単に始める事が出来る有酸素運動です。ボクシングの練習や試合を、テレビなどでご覧になったことがあると思いますが、常に動いている運動です、そこが脂肪を燃焼させる運動として適しているのです。現在では、プロボクサーとモデル業を掛け持ちでしている女性もいるほど、見た目以上にきつい運動ですが、自分のペースで試してみて下さい。

シャドーボクシングの運動時間

ボクシングの試合は、1ラウンド3分です。たった3分間で消費されるカロリーは約30Kcal程度だそうです。あなたは、ボクシングの試合をするわけではなく、有酸素運動としてのシャドーボクシングをするわけですから、激しい運動で長時間できなくならないように注意が必要です。

始めは、1ラウンド3分間で30秒休憩し、もう1ラウンドと2ラウンドぐらいから始めるのがよいと思います。慣れてきたら、ラウンド数を増やして、脂肪燃焼の効率を上げていけばいいですね。

危ないシャドーボクシング

シャドーボクシングをしてケガなどをした方の原因から、守ってもらいたい事をいくつか紹介します。

    • 運動前に必ずストレッチをする事。(どのような運動でも一緒です。)
    • 腕が完全に伸びきるパンチを打たない事。(肘の関節を痛める原因。)
    • 左右のパンチをなるべく同じ数打つ。(体幹のズレの原因になるそうです。)
    • 負荷を強くする為に、ペットボトルやダンベルを握ってシャドーボクシングをする。(すっぽ抜けてたりして家具、家電や人を傷つける恐れがある。)
      シャドーボクシングで負荷を強くしたい方は、下の手首や足等に巻くタイプのアンクルウエイトをオススメします。

アンクルウェイト

心拍数をコントロールできると効率良く脂肪を燃焼できる

ボクシンググローブシャドーボクシングに限った事ではありませんが、息がアガるような負荷が強い運動は、脈拍が上がり酸素を十分に体に取り込めず脂肪を効率よく燃焼させる事はできません。

知らず知らず勢いでオーバーワークになり、脂肪燃焼に一番効率的な運動強度を超えてしまっては、せっかく運動してるのに結果が出ないだけでなく、筋肉痛や疲労、体の故障を招きダイエットを続けられなくなる恐れもあります。

今のあなたにとって、どの位の運動強度が適しているのか、また脂肪燃焼に効率的な運動強度を維持できているのかを心拍数を知る事でコントロールできます。
関連記事(心拍数の詳しい説明はこちら

シャドーボクシングは、リズムにノッて

3分間黙々とシャドーボクシングをするのは精神的にもきつい運動です、トレーニングジムなどに行くと音楽が流れている所がありますが、同様に自宅でも好きな音楽を聞きながら、そのリズムに合わせてステップを踏みシャドーボクシングをすると楽しくできたりします。
また、ボクシングでは、パンチを打つだけでなく避ける事もします。下半身は固定して上半身を前後左右に揺さぶるような動きです。ステップとパンチ、上半身の動きなどを自己流で取り入れながらシャドーボクシングを楽しんで下さい。

参考までにこんなボクササイズもあります。
リズミックボクシング(私は結構好きです。)

 

有名なシャドーボクサーです。

たった3分間の運動で50キロカロリーも消費できるエクササイズ!付属のチューブを使用し負荷を強くすれば効果はさらに上がるようです。

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わかりやすく楽しくをコンセプトにしたエクサササイズ


このセレブリティー ヨガ&ボクササイズは、ハリウッドで有名な映画俳優などの専属トレーナーのマイケルジョージが監修、わかりやすく楽しくをコンセプトにダイエットやトレーニングを、ヨガとマーシャルアーツを用いて考案されたボクササイズプログラムです。

付属のウェイトグローブ(片方500g)で適度な負荷をかけることもできます。

 

いかがでしたでしょうか、シャドーボクシングはパンチを打つ時に必ずウェストを”ひねる”ので意識してパンチをひねり出すと、腹筋や腹の横の筋肉を刺激しスッキリとしたウェストになります、またパンチを打つ時に脚を踏ん張るので、内ももの引き締め効果や常にステップを踏んでいるので太ももの付根やふくらはぎの引き締めにも効果が期待できます。

自宅で簡単に始める事ができ、身体一つで始める事ができるシャドーボクシング!あなたの有酸素運動メニューの一つとして始めてみませんか。

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