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自宅・家でできる有酸素運動/キックボクシング

キックボクシング
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自宅・家でできる有酸素運動/キックボクシング

自宅・家でできる有酸素運動/キックボクシング

キックボクシングと聞くと、ハードなアスリート系の運動をイメージする方が多いようですが、ここで紹介するのは、キックボクシングの要素を取り入れたダイエット向きの”キックボクササイズ”です。 キックボクササイズは、以前に自宅・家でできる有酸素運動シリーズで”シャドーボクシング”を紹介しましたが、そのシャドーボクシングに「足を大きく蹴り出す」「膝を上につき出す」といったキックの要素をプラスしたエクササイズです。
それでは、早速見てみましょう。

キックボクササイズの効果 キックボクササイズは、全身を使いますが特に身体の引き締め効果が表れやすいのが、

  • 二の腕
  • ウェスト
  • ヒップ
  • 太もも
  • ふくらはぎ

です。 ただし、二の腕を引締めるためには”押す”動作をした時に使われる筋肉を刺激しなければなりませんから、サンドバックなど打つ(押す)ために必要な物がないと効果はあまり期待出来ません。 サンドバックの変わりに、腕にウェイトを着けてやる方もいるようですが負荷が強すぎると筋肉が付きすぎてしまう場合がありますので、太くしたくない方は注意が必要です。

キックボクササイズ2

二の腕以外の部分については、キックボクササイズをする事で引き締めの効果はあります。パンチとキックの動作では、必ずウェストを”ひねり”ますから腹筋と脇腹が引き締ります、さらにキックでは脚を大きく蹴り上げたり、膝を上に突き上げる動作など普段やらない動きをするので、普段使わない太ももやふくらはぎ、太ももの付根辺りの筋肉を刺激し、スッキリと引締める事ができます。

キックボクササイズの運動時間

ストップウォッチシャドーボクシングよりも動作が多い分、ハードなエクササイズになりがちなキックボクササイズ。有酸素運動で脂肪を多く燃焼させるためには、酸素を十分に身体に取り入れられるペースで、なるべく長時間、運動を続ける必要がありますから、プロボクサーのようなハードなトレーニングをする必要はありません。 始めは、1ラウンド3分間で30秒から1分休憩し、もう1ラウンドと2ラウンドぐらいから始めるのが良いと思います。慣れてきたら、ラウンド数を増やして、脂肪燃焼の効率をあげていけばいいですね。

危ないキックボクササイズ

キックボクササイズをしてケガなどをした方の原因から、守ってもらいたい事をいくつか紹介します。

  • 脚や腕を伸ばしても壁などに当たらない空間を確保しましょう。
  • 周りに人が居ない事を確認してから始めて下さい。(特に小さな子どもがいる方は注意!)
  • 運動前に必ずストレッチをする事。(どのような運動でも一緒です。)
  • 腕が完全に伸びきるパンチを打たない事。(肘の関節を痛める原因。)
  • 左右のパンチをなるべく同じ数打つ。(体幹のズレの原因になるそうです。)
  • 負荷を強くする為に、ペットボトルやダンベルを握ってシャドーボクシングをする。(すっぽ抜けてたりして家具、家電や人を傷つける恐れがある。) キックボクササイズで負荷を強くしたい方は、下の手首や足等に巻くタイプのアンクルウエイトかトレーニング用のグローブをオススメします。

アンクルウェイト

心拍数をコントロールできると効率良く脂肪を燃焼できる

キックボクササイズに限った事ではありませんが、息がアガるような負荷が強い運動は、脈拍が上がり酸素を十分に体に取り込めず脂肪を効率よく燃焼させる事はできません。 知らず知らず勢いでオーバーワークになり、脂肪燃焼に一番効率的な運動強度を超えてしまっては、せっかく運動してるのに結果が出ないだけでなく、筋肉痛や疲労、体の故障を招きダイエットを続けられなくなる恐れもあります。 今のあなたにとって、どの位の運動強度が適しているのか、また脂肪燃焼に効率的な運動強度を維持できているのかを心拍数を知る事でコントロールできます。 関連記事(心拍数の詳しい説明はこちら

キックボクササイズは、リズムにノッて

3分間黙々とキックボクササイズをするのは精神的にもきつい運動です、トレーニングジムなどに行くと音楽が流れている所がありますが、同様に自宅でも好きな音楽を聞きながら、そのリズムに合わせてステップを踏みキックボクササイズをすると楽しくできたりします。 また、キックボクシングでは、”パンチを打つ””キックする”だけでなく”避ける”事もします。下半身は固定して上半身を前後左右に揺さぶるような動きです。ステップとパンチ、キックを混ぜて上半身の動きなどを自己流で取り入れながらキックボクササイズを楽しんで下さい。

キックボクササイズ参考動画

歌手のMay Jさんもキックボクササイズをしているようです。キックボクササイズは、ダイエット効果だけでなく他にも良い効果をもたらしてくれているようです。

動画:YouTube

道端アンジェリカさんが健康的なスリムボディを維持する為に、キックボクササイズを取り入れているのは有名ですね。

動画:YouTube

いかがでしたでしょうか、自宅で身体全身を使って好きな音楽に合わせてリズミカルに運動ができ、たった3分間の運動を続ける事でスリムな体型を手に入れる事ができる”キックボクササイズ”。スポーツジムに通うのはチョット・・・という方でも今では、多くのキックボクササイズのDVDや本が購入できますから、やり方さえ覚えてしまえば後は、あなたの好きな音楽を聞きながら、パンチ、キックと日頃のストレスを発散し楽しむ事ができます。

おすすすめDVD

★口コミや実際に使用した方のレビューでも、高評価なのが『カーディオキック・ダイエット』でした。

レビュー内容
『簡単な動きで使う筋肉をその場その場でちゃんと言ってくれるので、意識しながら運動できます。』

『体力がなくて、リズム感もなくて、エアロビクスやビリーなんてとても・・・だったけど、これはできました!』

『パンチやキックで気分爽快!ストレス解消にもなっています。ダンス系エクササイズは苦手だけど、コレは難しいステップとかもないしジャンプもしないので騒がしくないです。』
コメント:購入者のレビュー引用

パンチ、キックの主要な運動の途中でストレッチを入れてあったりと、女性のトレーナーが細やかに説明しながら教えてくれるので、これからダイエットの為に運動を始めようと考えている方にはオススメです。

 

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