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自宅で出来る有酸素運動/たった30秒の繰り返し!女性に人気のサーキットトレーニング

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自宅で出来る有酸素運動/たった30秒の繰り返し!女性に人気のサーキットトレーニング

 自宅で出来る有酸素運動/女性に人気のサーキットトレーニング

サーキットトレーニング仕事や家事、趣味などでなかなか運動する時間がない。だけどダイエットや健康の為に、自宅で全身をバランス良く鍛えられるトレーニングを探している方にオススメなのが「サーキットトレーニング」です。

最近では、サーキットトレーニングを専門に行っているジムも増えてきており、その人気からダイエットや健康に効果がある事が伺えます。

サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニング2無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動(全身運動)を交互に、休憩しないで約30分間続けるトレーニングです。特徴は1種目のトレーニング時間はたったの30秒というところ。
例えば

足の筋トレ(30秒)→有酸素運動(30秒)→腕の筋トレ(30秒)→有酸素運動(30秒)・・・

というように、筋トレを30秒行ったら、すぐに有酸素運動を30秒行い、また直ぐに筋トレする身体の部分を変えて30秒トレーニングをする・・・の繰り返しを約30分続けます。

自宅・家でサーキットトレーニングをするには

筋トレダンベルスポーツクラブ・フィットネスジムでは、トレーナーの考えたメニューに沿って、サーキットトレーニング専用のマシンを使いながら、バランス良く全身をトレーニングできるようですが、ここでは自宅で専用マシンがなくてもできるサーキットトレーニングメニューの作り方を説明します。

用意する物

  • ヨガマットなど(バスタオルでも)
    筋トレでは、床に寝ながら行う場合がありますので、体を傷めない為にも床にマットを敷いてその上で筋トレして下さい。
    マットの変わりにバスタオルを2~3枚重ねて敷いてもいいです。くれぐれも硬い床の上に直に寝たりしないようにしてください。
  • 物置や押入れの中で眠っているダイエット器具ありませんか?
    フラフープ、バランスボール、ステッパー、ストレッチポール、エアロバイク、ダンベル・・・なんでもいいです。もし持っていたらもう一度使ってあげて下さい。筋トレと有酸素運動のメニューにバリエーションが多くなります。
  • 全身バランスよく鍛えるために、腕、胸、腹筋、背中、お尻、太もも、脚と体の部位毎に鍛えられる筋トレメニューと有酸素運動のメニューを考えておく必要があります。
    まずは、自分なりで構いませんから体の部位毎の筋トレメニューと、筋トレと筋トレの間に行う有酸素運動メニューを書き出して見ましょう。

サーキットトレーニング3

サーキットトレーニングは、一定時間休憩を挟まずに行うトレーニングですから、最初から負荷の強いメニューを組まないようにして下さい。

体の部位毎の筋トレメニューはこちらを参考にして下さい。
女性向け筋トレメニュー
バランスボールを使った筋トレ
自宅で出来る有酸素運動メニューはこちらを参考にして下さい。
自宅で出来る有酸素運動

二の腕の筋トレ(30秒)→その場で足踏み(30秒)
→バストアップの筋トレ(30秒)→フラフープ(30秒)
→背中の筋トレ(30秒)→ステッパー(30秒)
→内ももの筋トレ(30秒)→シャドーボクシング(30秒)
→ヒップアップの筋トレ(30秒)→バランスボール(30秒)
→脚の筋トレ(30秒)→エアロバイク(30秒)・・・・・始めに戻る

これで約6から8分間のトレーニングになりますから、2~3サイクルすれば約20~30分のサーキットトレーニングになります。

参考になりそうな動画を紹介


参考動画:JOYBEAT

自分で作ったサーキットトレーニングメニューを実践してみよう

注意点

  1. 筋トレと有酸素運動の間に休憩を取らずに行う事。
  2. 30分必ず継続しなければいけないワケではありません。運動不足だった方は、まずは1サイクルもしくは10分間程度からはじめてみましょう。
  3. サーキットトレーニングの前後にストレッチをしましょう。基礎代謝の向上と疲労回復になります。
  4. 心拍数が上がり過ぎると、脂肪燃焼効果が下がります。一定の心拍数を維持できるように調節しながら行って下さい。目安は運動しながら喋れるぐらいをキープできるといいです。
  5. 毎日する必要はありません。サーキットトレーニングを行った翌日はストレッチぐらいにして身体を休ませる事で筋肉量と持久力が向上し、基礎代謝も上がります。

自宅

いかがでしたか?サーキットトレーニングに関わらず、ダイエット運動は続ける事が大事です。「いろいろ運動は試したけれど直ぐに飽きてしまう」という方でも、いろいろな運動を30秒間だけなら飽きる前に次の運動に移るので続けられるのでは?

ただ黙々とサーキットトレーニングに打ち込んでもいいですし、家族や友人と一緒に筋トレと有酸素運動を交代でやったり、自分を奮い立たせたり、盛り上げられるような音楽を聞きながらトレーニングするのも楽しいですよ。

たった30秒の筋トレと有酸素運動の繰り返しで、筋肉が鍛えられ、同時に脂肪を燃やし、基礎代謝の向上により太りにく身体を作ることが出来る”サーキットトレーニング”あなたのダイエットエクササイズの候補として是非試してみて下さい。

 

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